膝痛改善のために出来ることは何でもやろうと決意しました
4月末に変形性膝関節症の初期であろうことがわかりました。
ネットで情報を集めて、自分なりに生活改善と対症療法を実施していました。
が、ネットの情報っていまいち真偽がわかりにくく、根拠のない情報に惑わされないようにするために、下記の本を購入し、やるべきことを明確にしました。
体重を減らす
体重が1㎏増えると、膝への負担は歩行時で3㎏、階段で7㎏増えるそうです。
なので、たとえば3㎏ダイエットすれば、歩行時にして9㎏、階段で21㎏の負担軽減になります(理論的には)。
私は現在167cm、62㎏。BMIにして22.2なので標準の範囲内ではあります。
が、膝の負担軽減のためにBMI21の58.5㎏にすることが目標です。(長男出産後の8年前はこのくらいの体重でした。)
ストレスと睡眠不足に気を付ける
ストレスが溜まっている状態だと、痛みに敏感になるそうです。通常では痛みと認識しない程度の刺激にも、「痛い」と感じてしまうのだとか。
ストレスは避けることはできないので、自分が楽しいと思うことを積極的に行うことで、ストレスを発散していきたいです。
飲酒は控えめに
今は授乳中のため、妊娠期から考えて1年半ほど禁酒をしています。
授乳が終わったら好きに飲めるぞー!と思っていましたが、飲酒は関節痛に悪いそうです。機序としては【お酒を飲む】→【アセトアルデヒドが合成される】→【アセトアルデヒドが体内のたんぱく質と結びつき糖化が起こる】→【軟骨組織が糖化し、弾力性が失われる】→【軟骨が摩耗しやすくなる】。
授乳が終わっても、毎晩(酔うほど)お酒を飲む習慣は作らず、飲みたい時に少量を楽しむ程度にしたいと思います。
重いものをなるべく持たない
乳幼児がいると、重いものを持たないのは正直無理です。特に今は0歳で、歩くこともできないので、家の中でも赤ちゃんを抱いて移動することが多く、そのたび「ああ、つらいなぁ」と思っています。
が、ここは諦めず、主人がいる時は抱っこをお願いする、立った状態から床にいる赤ちゃんを拾い上げることはなるべくしない、等気を付けていきたいです。
ウォーキングシューズを買う
ヒールは良くないそうですが、ぺたんこ靴なら何でも良いわけではなく、ウォーキングシューズがベストのようです。
隙間時間に筋トレをする
・ひざ振り子(膝軟骨の再生):高めの椅子に座り、足を片方ずつ振り子のように動かす。
毎日50~100回×3セット。3か月程度で効果。
・足上げ体操(大腿四頭筋・腸腰筋・腹筋の強化):椅子に座り、片方の膝を伸ばす。そのまま、伸ばした足を10㎝ほど持ち上げる。5秒キープし、2秒休む。
毎日20回。
・貧乏ゆすり体操(膝軟骨の再生):椅子に座って片足を伸ばし、かかとをつける。そのまま貧乏ゆすりの要領で膝を小刻みにゆする。
1日1時間以上。軟骨の再生には半年~1年かかるので癖にすると良さそう。
・ソフト屈伸(プロテオグリカン※後述 生成を促す):足を肩幅程度に開いて立ち、軽くはずむように、1秒3~4回のペースで浅く屈伸する。
・1回1~5分を1日3回。
膝にサポーターをつける
温めることにより膝関節内の新陳代謝が活発になり、炎症が抑えられます。ニーウォーマーより、医療用のサポーターの方が、伸縮性が良く運動が妨げられないので良いそうです。
しっかりと入浴する
入浴による温熱療法を行うことで、膝関節の滑膜の新陳代謝が活発になり、炎症の原因になっている軟骨の摩耗粉が排出されやすくなります。その結果、膝の痛みが和らぐとのこと。
1日2回、朝夕の入浴がベストのようです。・・・できたらやりたいです。
入浴だけではなく、ゲルマニウム温浴や岩盤浴など、身体を温めるリラクゼーションを取り入れ、楽しみながら温熱療法に取り組みたいなと思います。
仰向けで寝る
うつぶせ寝は膝に負担がかかるのでしてはいけない、横向き寝は骨盤がゆがむのでしてはいけない。ということで、仰向けで寝るのが良いようです。
椅子から立ち上がる時はまず前傾姿勢をとる
膝関節症では、椅子から立ち上がる時・座る時にも痛みが出ます。立ち上がる時は、いきなり立たずまず足をぶらぶらさせたりかかとをトントンする(半月板が潤い痛みが出にくくなる)。それから前傾になり、お尻を浮かせて立ち上がる。座る時も、まず前傾になり、お尻をゆっくり着地させる。そうすることで痛みが軽減できます。
痛みの軽減ってすごい大事ですよね。本質的な解決ではないですが、痛み自体が強いストレスになりますから、いかに痛みを出さずに身体を動かすかは習得しておきたいと思います。
1日6000歩を目安に歩く
足の筋肉を鍛えるためにも歩くことは推奨されていますが、歩きすぎは膝に負担がかかるので膝痛を悪化させる恐れがあるようです。
膝関節症の人は6000歩を目標に歩くのがベスト。ウォーキングで5000歩、その他(普段の生活で)1000歩が目安です。
食事はたんぱく質をしっかりとる
減量をするために単純に食事の量を減らすだけでは、筋肉の量も減ってしまいます。脂肪を減らしてたんぱく質をしっかり摂り、筋肉を維持しながら痩せることがポイントのようです。たんぱく質は肉より大豆などの植物性食品から摂るのがおすすめ。
また、骨を強化するためカルシウムも積極的に摂りたいです。
1日2Lの水を飲む
これは全く知らなかったのですが、水分をしっかり摂らないと、軟骨に水分や養分を運ぶ関節液が減り、膝痛が悪化するそうです。
1日2Lの水を飲むことでそれを防ぐことができます。起床時・朝・10時・昼・15時・夕方・夜・寝る前の8回に分けて、1回250mlの水を飲むというイメージですね。私はあまり水分を摂る習慣がなく、多分1Lくらいしか飲んでいませんでした。これはすぐに改善したいです。
プロテオグリカンを増やす
膝の軟骨の成分のひとつで、水分を蓄えることで膝のクッション性をアップさせる働きがあります。「老化」「女性」「肥満」「膝をかばいすぎる生活」が、減少因子とのこと。プロテオグリカンを防ぐにはソフト屈伸が良いそうです。
終わりに:
正直、高齢者の病気というイメージだった変形性膝関節症。
30代前半で発症するとは、未だにショックです。第2子が産まれたばかりということもあり、「ああ、この子と一緒になって公園で走り回ったりアスレチックをしたり、できないのか」と思うと悲しく切ない気持ちになります。
たとえ、膝痛が改善したとしても、いつ再発するかわからないため、決して無理はできません。膝のことを忘れて全力で運動することは、この先ないでしょう。
でも、これはすでに起こってしまっていること。悲観しても意味ないです。
それならば、嘆き悲しみ諦めるのではなく、「膝の痛みを緩和すること」「病状の進行を遅らせること」に集中した方がよほど建設的です。
ネットで検索すると、私のように若くして変形性膝関節症になっている人の事例はあまり見つかりませんでした。産後に発症したという例も見つかりません。
だからこそ、同じ悩みを持つ方が私のブログを読んで、「私だけじゃないんだ」「頑張ろう」という気持ちになってくれたらいいなと思います。今後も、膝痛の状況については発信していきたいなと思っていますので、よろしくお願い致します。